Fit ins neue Jahr: Mit gesunder und ausgewogener Ernährung
Fit und gesund durchs Jahr mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung
Dir fehlt es an abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung? Wir zeigen dir, wie du deinen Kochstil ganz einfach in eine gesunde Richtung lenken kannst.
Gerade im Januar nehmen wir uns immer wieder vor, besser darauf zu achten welche Lebensmittel wir zu uns nehmen. Darunter fallen z. B. weniger Fast Food und Süßigkeiten essen, mehr Gemüse und Obst snacken und öfter selber kochen.
Unsere Motivation zur bewussteren und gesünderen Nahrungsaufnahme besteht meist aus dem Wunsch zur Änderung unserer Essgewohnheiten, mehr Power für den Tag zu haben und die körperliche Fitness zu verbessern. Hier spielt auch der sportliche Aspekt eine große Rolle. Mit der Kombination aus Ernährung und Sport kannst du deinen Körper optimal formen. Übungen und Anleitungen zum Home-Training findest du im Artikel „Fit zu Hause“.
Gesunde Ernährung – was genau bedeutet das?
Bei der Auswahl von Gemüse und Obst können wir auch noch unserer Umwelt Gutes tun, indem wir beim Einkaufen auf regionale Produkte achten. Dabei sind die Lieferketten kürzer und wir unterstützen zusätzlich unsere Region.
Das Bundeszentrum für Ernährung stellt die „Ernährungspyramide“ als optimale Orientierung für eine ausgewogene Ernährung vor. Der Vorteil dieses Modells ist die Portionierung der Mahlzeiten. Sie ist für alle Altersgruppen gleichermaßen zutreffend, denn die Portionen werden für den nötigen Bedarf an Nährstoffen an der eigenen Hand abgemessen: Eine Portion bedeutet eine Handvoll. So wachsen die Portionen beispielsweise bei Kindern wie von selbst mit. Die Pyramide bietet durch acht Lebensmittelgruppen und die Ampelfarben Rot, Gelb und Grün ab dem ersten Tag eine Grundlage. Die Ampelfarben dienen zur Mengen-Portionierung und geben eine Orientierung, wie häufig welche Lebensmittelgruppe verzehrt werden sollte. Den Grundbaustein bilden Wasser und pflanzliche Lebensmittel, gefolgt von tierischen Produkten. Ganz oben und als selten zu verzehren, gelten Süßigkeiten und Fette.
Bei der Ernährung sind die Vielfalt und Variation von Gerichten sehr wichtig, denn je größer und bunter die Auswahl ist, desto besser werden die Nährstoffe abgedeckt und dein Essen wird nicht irgendwann langweilig.
Wichtig: Lass dir beim Essen Zeit und genieße es. Nimm kleinere Bissen und kaue sie länger als sonst. So arbeitest du schon gut für deinen Darm vor, schonst ihn und förderst gleichzeitig deine Verdauung. Konzentriere dich voll und ganz aufs Essen – ohne Fernseher im Hintergrund oder Handy in der Hand. Wenn du abgelenkt bist, kann der Körper kein deutliches Sättigungsgefühl signalisieren und du isst automatisch mehr.
Welche Lebensmittel und wie viele davon benötigt der Körper täglich?
1,5 Liter Wasser
Viel trinken ist wichtig, denn unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Achte darauf, dass du mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinkst. Schorlen und Säfte sind natürlich auch mal erlaubt. Halte deinen Konsum von gezuckerten Getränken so gering wie möglich. Beim Sport und im Sommer solltest du mehr trinken.
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst
Gemüse und Obst liefern die ideale Portion an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen, die unser Körper benötigt. An Gemüse kannst du gerne mehr verzehren als an Obst, da es sich nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Alternativ zu Obst kannst du auch eine Handvoll Nüsse essen, die wertvolle Fettsäuren liefern. Wie wäre es da zwischendurch mit unseren Aoste Stickado Walnuss?
Vier Portionen Getreideprodukte
Produkte wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot liefern uns Ballaststoffe und geben uns die nötige Energie, um durch den Tag zu kommen. Wähle gern Vollkornprodukte für einen höheren Ballaststoffgehalt. Das Sättigungsgefühl und eine schützende Wirkung des Darms werden dadurch gefördert.
Drei Portionen Milchprodukte
Für den optimalen Gehalt an Kalzium und Eiweiß. Greife am besten zu fettarmen Milchprodukten, dadurch kannst du einige Kalorien sparen.
Eine Portion Fisch oder Fleisch
Fisch und Fleisch kannst du etwa zwei- bis dreimal pro Woche auf deinem Essensplan notieren. Sie sorgen für die richtige Menge Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
Zwei kleine Portionen pflanzliche Öle
Ungesättigte Fettsäuren wie z. B. in Oliven- oder Sonnenblumenöl sind einerseits für unseren Stoffwechsel sehr wichtig und andererseits für unsere Haut, Haare und Knochen. Die benötigten Omega-6-Fettsäuren können wir über pflanzliche Öle und Nüsse zu uns nehmen.
Eine Portion Süßigkeiten
Süße und salzige Snacks wie unsere Stickado und Rustikado tun unserer Seele gut und dürfen in kleinen Mengen vernascht werden.
Kleiner Tipp: Um Heißhunger zu vermeiden, sind regelmäßige Mahlzeiten, Snacks und viel Flüssigkeit sehr wichtig. So lehrst du deinen Körper, dass er in bestimmten Abständen mit Energie versorgt wird. Falls es doch mal zu Heißhunger kommt, trinke ein Glas Wasser oder nimm einen gesunden Snack zu dir. Übrigens: Mahlzeiten zu überspringen, führt definitiv zu Heißhunger und dazu, dass du die ganze Zeit ans Essen denkst.
Abwechslungsreiche Rezepte für eine gesunde Ernährung
Um deinen Körper gleich heute mit einer großen Portion Gemüse zu belohnen, haben wir dir eine kleine Auswahl unserer ausgewogenen Rezepte zusammengestellt.
Pikantes Zwei Linsen Kürbis Chili
Weitere leckere Rezepte findest du in unserem Rezeptbereich und auf unserer Pinterest-Page.